碳水化合物的好與壞?

平衡的日常飲食當中,澱粉 (碳水化合物的一種) 是身體所需熱量的主要來源。許多人都認為澱粉是體重增加的罪魁禍首,在減重/瘦身過程中杜絕澱粉類的攝取,但當每日攝取熱量過低時,身體會進入生存狀態 (survival mode),連同降低體內代謝率,造成體力不佳、體重控制不佳。這麼重要的能量食物不是不能吃,而是要慎選種類。

每日攝取的碳水化合物類型應以未精緻加工的複合式碳水化合物為主,若攝取單一式碳水化合物則以新鮮水果為佳,其餘糖類&精緻澱粉則盡量避免。

1. 單一式碳水化合物 (simple carbohydrates) – 單醣、雙醣

  • 蜂蜜、砂糖、水果、果汁

單一式碳水化合物的分子結構是由是由 1-2 個單元的醣分子組成,分子結構簡單,人體能夠在短時間內分解單一式碳水化合物,消化吸收,轉換能量,提升血糖。濃縮果汁和飲料裡面添加許多精緻糖,會造成體內血糖在喝下飲料的前後較大的浮動,容易疲累、肚子餓。但並不是所有的單一式碳水化合物都不健康。新鮮水果的天然糖分以及多種礦物質、纖維,適當攝取都是對人體有益的。

2. 複合式碳水化合物 (complex carbohydrates) -澱粉 (精緻加工 v.s. 未精緻加工)

  • 精緻加工:白米、白麵包、白麵條
  • 未精緻加工:糙米、燕麥、五穀雜糧、豆類,根莖類植物如芋頭、地瓜、馬鈴薯、山藥

複合式碳水化合物也是由醣分子組成,但結構較複雜且分子多,在人體內需要花較多時間分解並消化收,才能轉換為能量。但許多複合式碳水化合物經過精緻加工後,被去除掉高纖維的成分 (如米糠),且原本複雜的分子結構被破壞,特性變得像單一式碳水化合物,能在短時間被人體分解吸收,提升血糖。

未經加工的複合式碳水化合物 (complex carbohydrates),相較於精緻加工過的澱粉類 (refined carbohydrates)&單一式碳水化合物 (simple carbohydrates),被身體消化分解的速度較慢,可提供更持續的能量,較不容易肚子餓。選擇複合式碳水化合物,可拉長食物被轉換成能量的時間,也較不容易造成血糖忽高忽低的情形。

慎選加工程序較少的澱粉類,如糙米、燕麥、全麥麵包等,能較完整保留複合式碳水化合物的天然營養及分子結構,不造成食用後血糖浮動太大。

3. 複合式碳水化合物 (complex carbohydrates) -纖維質

  • 大多數蔬菜

富含纖維質的食物也多含維他命、礦物質、及其他營養,十分健康。纖維質無法被人體消化分解,在進入腸胃後能夠促進蠕動,並連同其他消化分解後的物質被帶出體外。許多蔬菜種類的熱量非常低,每天適量的蔬菜可常保腸胃健康,也不會攝取過多熱量。

oatmeal-weight-loss

不管是碳水化合物還是其他食物種類,多選擇加工程序少、天然、新鮮。只要記得越是看得到食物原態,越表示未經過多加工,保留了較多完整營養&食材風味,健康看得到、吃得到。

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