吃飯學問大:20 個你不可不知的健康飲食習慣

 

我們常常將生活忙得不可開交,因此「吃飯」常常為了趕時間而囫圇吞棗。但是千萬不要小看吃飯的學問,擁有正確的飲食習慣,可以讓你更加健康、變瘦、活得越來越年輕。

下面這20條你不可不知的健康飲食習慣,如果你達不到5條,就要趕緊糾正囉!

1.早飯吃熱的

早上時,我們的血管和神經還沒「清醒」,處於收縮狀態,不適合吃冰冷食物。中醫認為早餐最好吃熱食、熟食,藉以保護胃氣

因此,建議選擇熱稀飯、熱麥片、熱牛奶、熱豆漿,配上麵包、饅頭等主食暖胃。

2.晚上少吃冷食冷飲

和白天不同,晚上八點以後,人體的代謝速度會下降,這時吃冷食冷飲會增加身體的負擔,身體為了釋放更多的熱能去消化,會增加疲勞,嚴重者還會影響睡眠。

3.兩餐間隔4-6小時

多數人一日三餐,而每餐間隔4-6小時是最好的。間隔太長會有飢餓感,容易在下一餐暴食;間隔太短,消化器官還沒有消化完,又增加了新的任務,得不到休息,因此會影響到消化與食欲。

調查指出,一般食物在胃裡的消化時間是4-5小時,因此兩餐間隔4-6小時比較恰當。

4.先吃愛吃的食物

不管吃家常菜或是外食、便當,一餐當中總有最喜歡的食物。專家發現,如果先吃自己喜歡的食物,會讓我們情緒上獲得滿足,好心情和進食可以增加腎上腺素,較易產生飽足感,避免過度進食。

5.多吃深色蔬菜

蔬菜裡頭更好的是深綠色、紅色、紫紅色的深色蔬菜,因為深色蔬菜的維他命C含量是淺色蔬菜的2倍。我們每天都應該吃七份蔬果(一份量約是一顆拳頭大小),其中深色蔬菜最好達到50%。

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6.動植物油都需要攝取

如果你不是素食主義者,切記動植物油都需要攝取,不要只單一攝取一樣。混合油的比例──動物油1:植物油2製成為佳。

7.每天吃一次纖維食物

富含纖維的食物可以替我們排出多餘的脂肪和蛋白質,因此建議每天多吃一點如燕麥、糙米、玉米、薏仁、紅番薯等等。

8.多多咀嚼較硬的食物

比較硬的食物,我們需要費力去咀嚼消化。如果我們增加咀嚼次數和頻率,大腦需要下更多的指令,能預防大腦老化或是阿茲海默症。

因此根據年齡,我們可以適量攝取較硬的食物,如甘蔗、水果、硬小黃瓜

9.少吃鹽

鹽裏頭的鈉意讓身體水腫,延滯代謝,因此我們要特別注意鹽分攝取量。一般人建議每日攝取一茶匙2300mg以內的鹽分,而年過50及心血管和糖尿病患者,建議每日攝取1500mg以內。

10.烹調食物加醋

儘管我們攝取富含鈣質的食品,身體有時卻無法有效吸收,這取決於胃腸道的酸度,如果我們將烹調食物放入一些醋,就能讓食物的鈣轉化成身體好吸收的碳酸鈣。

11.別濫用調味品

我們多少會用些調味品加入料理中調味,但是過過量的調味品可能會引起口乾、喉嚨痛。像桂皮、小茴香的黃樟素若過度攝取,可能會導致肝癌。

12.吃飯時挺直腰背

我們吃飯時不自覺就彎腰駝背了,其實這樣的姿勢會讓胃受壓,影響消化。所以,如果我們坐在沙發、矮桌前用餐,都會造成腹部受壓。因此正確的用餐姿勢是挺直腰背,讓胃能夠好好消化。

13.別一個人吃飯

和家人、朋友一起吃飯能有互動,心情愉快,可以增加胃分泌,消化吸收也會相對更加良好。此外,多人一起吃飯,用餐的食物種量也會增加,無形之間也提高不同營養的攝取唷!

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14.選擇安靜的良好用餐環境

在良好的安靜地方用餐比吵雜的地方好,研究發現吵鬧的地方會讓我們味覺變得遲鈍,而且隨著噪音越大,我們對食物的敏銳度也會降低,因此放輕音樂為背景的地方用餐是較好的選擇。

15.細嚼慢嚥

細嚼慢嚥相對於囫圇吞棗,更能有效吸收和助於消化食物,每口如果細細咀嚼30次以上,除了能增加專注力,食物的營養分子也能更容易被身體吸取唷。

16.吃飯時講開心的事情

吃飯時如果說太多的話,不僅咀嚼的次數減少,唾液分泌也會變少。但是吃飯時可以講輕鬆愉快的話題,如果談論令人不愉快的事、複雜的事,其實也會間接影響到食欲。

17.少吃飯後甜點

正餐已經攝取完足夠的糖分了,因此飯後甜點容易攝取過多的糖飯和澱粉,引起發胖。尤其當正餐較為油膩時,切忌飯後不要吃甜點。

18.飯後半小時再喝水

飯後不適合馬上喝水,不僅會沖淡胃液,從而影響消化,並且給胃增加負擔。應該在進食後的半小時再喝水,給胃一段消化時間較為適宜。

19.飯後不要馬上用腦

剛進食完畢,我們的血液會集中在消化器官,大腦相對缺血,如果這時候馬上進行腦力集中的活動,嚴重會引起記憶力下降、精神緊張,因此飯後需要休息半小時以上再工作。

20.餓的時候喝粥

當我們飢餓時,食欲大勝,促使我們大口大口「暴食」。這時候攝取流食,如粥、湯麵,可以有效減緩暴食機率。

看看這不可不知的20點,你達到了哪些呢?吃飯也有一套學問,吃對方法,身體也能更加健康!

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