與痠痛Say Goodbye:上班族必備的辦公室伸展操

我們都需要矯健的身姿,和精神抖擻的面龐。但是每天從早到晚在辦公室越坐越胖,肩膀和腰間時不時痠疼,顏質再高也敵不過三斤肥肉,久坐不動甚至會提高致死率。

肥肉和痠痛雖然無恐不入,但並不是沒有辦法解決。我們要知道,比起恐慌,更恐怖的是輕慢。千萬別輕慢了你的痠痛和肉肉,告別「我沒時間鍛鍊」的說辭,身為上班族的你,應該都需必備辦公室裡就能做的伸展操知識。

首先,大家都會問,辦公室這樣公共場所要怎麼運動呢?

我們就一張桌子,一張椅子,因此要利用桌子和椅子來做基本伸展。

下方這一段影片,讓你對辦公室伸展有基本的概念,影片當中也用了各種不同的伸展動作。

 

 

當你感到有些疲累的時候,趕緊來下方一些簡易的伸展動作,讓你重新喚起精神。

下方的每個動作大約只需要三分鐘。

 

  • 利用座椅

雙腿交叉,身體挺直,收腹,撐住椅子扶手,抬起身體,堅持10秒然後放下,重複5次。

對症:肩胛痠痛

 

  • 腰部鍛鍊

站在桌子邊,雙手放在桌子邊緣,手指朝向自己。

兩隻手臂撐著並伸直,向下蹲,直到腰部產生壓力,堅持15秒。

對症:腰部酸痛

 

  • 脊椎伸展

坐在椅子上,背部和腰身挺直,左手扶著桌緣,右手向背後用力伸,讓身體向右偏,堅持10秒,再換手。

對症:肩胛、腰部痠痛

 

  • 腿後肌伸展

坐在椅子上,讓椅子遠離辦公桌,單腿抬起往桌子伸展,身體前屈,堅持10秒,換另一條腿。

對症:腰部、大腿痠痛

 

  • 頸部肌肉鍛鍊

坐在椅上,雙手抱頭,對桌子做騰空的"仰臥起坐"姿勢,重複15次。

對症:頸部痠痛

 

  • 肩部伸展

坐在椅上,兩隻手臂伸到背後,兩手掌互拉,如果拉不到可盡力嘗試。

對症:肩胛、背部痠痛

 

  • 腿後肌鍛鍊

站在座椅後,扶住椅背,一隻腳向後方抬起,緊貼屁股,堅持10秒,然後換腿,各換5~10次。

對症:大腿、小腿痠痛

 

  • 足踝關節

腳踝放鬆,分別順時針和逆時針旋轉3次。

對症:足部僵硬

 

除了辦公室伸展,以下這二種另類的辦公室運動也提供給各位。

  1. 凱格爾提肛運動
    office-2凱格爾提肛運動又稱為收縮運動,利用你坐在位子上的時間,同時訓練骨盆強肌肉,別人甚至不會發現你邊運動邊上班。

    Tips: 收小腹,反覆收縮大腿內側肌肉,臀部往上抬或縮緊,並配合你的呼吸節奏。

     

    1. 靠牆而坐
      office-3
      背靠著牆,模擬坐著時的動作,每天堅持五分鐘即可。
      這個動作可以塑形──提升臀部和腿部的線條,也可以鍛鍊腹肌!

       

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